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¿Cuál es el snack ideal para perder peso?

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Picotear es saludable

¡Picotear entre horas no es sólo cosa de niños! Le sirve también a los adultos para que puedan saciar el hambre entre comidas y así prevenir comer demasiado después y, por tanto, perder peso. El picoteo es también una manera de conseguir nutrientes de calidad que no has podido conseguir con la comida. Pero no todo se puede considerar saludable para un picoteo. Hemos hecho una lista de snack deliciosos y sustanciosos que te ayudarán a conseguir tus objetivos de peso-ideal.

Calorías

Proponte dos snacks al día de 150 calorías. Piensa en ellos como una manera de rellenar huecos nutricionales en tu dieta para saciarte de fibra o aumentar el calcio.

Carbohidratos

Entre un 40 y 50 por ciento de la ingesta de tus calorías diarias debería venir de los carbohidratos; lo que significaría 14 o 20 gramos. Elígelos ricos en fibra como la fruta, integrales, y vegetales ricos en almidón como los guisantes, el maíz, el boniato, la calabaza y el calabacín. Los carbohidratos que son naturalmente más ricos en fibra suelen también ser menos refinados y procesados y por lo tanto dan lugar a una porción más grande por menos calorías.

Proteínas

Tómate de 6 a 10 gramos de proteína, lo que equivale al 15 o 20 por ciento del total de las calorías de tu snack. La proteína es esencial para hacer de tu tentempié uno muy sustancioso. Este nutriente te ayuda también a disminuir el total de los carbohidratos que entran en tu flujo sanguíneo. Por lo tanto, si comes un snack bajo en proteínas, los niveles de azúcar en la sangre podrían subir considerablemente haciendo que sientas antojos y necesidad de deleitarte con más.

Grasas

Las grasas deberían constituir el 30 o 50 por ciento de las calorías de tu snack, o sea de 6 a 10 gramos. La incorporación de grasas buenas también se sumaría al sentimiento de “me siento saciado”. Lo único que debemos controlar es el tamaño de la porción, ya que las grasas, como las nueces, semillas y el aguacate suelen ser calóricas.

Fibra

Tener suficiente fibra en tu snack –al menos 3 gramos– es un deber no sólo para hacerte sentir saciado por más tiempo si no para hacerte conseguir tus propósitos diarios de 25 g. Saciándote de fibra conseguirás ir al baño regularmente, lo que te ayudará a prevenir esa sensación de hinchamiento y te dará más energía. También te ayudará a mantener unos niveles estables de azúcar y mantendrá los antojos a raya.

Azúcares

No te propongas más de 10 gramos en total de azúcar y no más de 4 gramos de azúcar añadido (una cucharadita de miel, azúcar o jarabe de arce)

Coordinación del tiempo

La mayoría de la gente prefiere incluir sus dos aperitivos o picoteos de 150 calorías entre las tres comidas diarias: una media-mañana y uno hacia la tarde. Una buena regla a seguir es comer cada 2 horas, así que intenta encontrar el horario que más se ajuste a tus necesidades. Acuérdate de que sentir un poco de hambre está bien, pero el picoteo te puede prevenir ese sentimiento de hambruna que nos hace comer después más de lo necesario. Comer tarde por la noche no hará que engordes, pero incrementar tu ingesta diaria de calorías sí que lo hará. Si sabes que te gusta picar algo antes de irte a dormir, asegúrate que te has guardado 150 calorías durante la comida del día para no pasarte con el snack de la noche.

Comer y hacer deporte

Si coges algo para picotear antes de hacer deporte, apunta a una proporción de 3:1 de hidratos a proteínas. Después de un entrenamiento te puedes permitir una proporción de 2:1 de hidratos sobre proteínas. Un plátano con un poco de mantequilla de nueces o un batido pequeño es una opción magnífica. Para los entrenamientos de una hora o menos no te preocupes demasiado de tomarte la cantidad exacta de nutrientes, siempre que tu snack incluya una mezcla de hidratos, proteínas y grasas buenas y contenga calorías por debajo de las 150. En general, es bueno disfrutar de un snack de unos 30 a 90 minutos antes del entrenamiento. Algunos prefieren hacer ejercicio en ayunas o con el estómago vacío, así que haz lo que sientas que mejor que venga. Pero recarga después con un snack post-entrenamiento dentro de los 30 minutos o la hora.

¿Qué picotear?

La información de abajo está diseñada para hacer un snack ideal, pero si no puedes conseguir todos los alimentos no te preocupes, ya que no pasa nada si te quedas corto de algunos de los siguientes nutrientes: grasas, hidratos, fibra o proteína. ¡Pero asegúrate de que contenga los otros tres!

Tostada con aguacate:

Coge media rebanada de pan integral, unta una cucharada de aguacate y ponle unas rodajas o un puré de huevo duro, dos rodajas de tomate y espolvorea una pizca de semillas de chía.

Calorías: 156

Grasas: 8,2 g

Grasas saturadas: 2,2 g

Hidratos: 13,6 g

Fibra: 4,3 g

Azúcares: 2,7 g

Proteínas: 9,3 g

Yogur griego con manzana y nueces:

Un cuarto de taza de yogur griego sin grasa. Añádele media manzana, cuatro cucharadas de nueces picadas, media cucharadita de pasas, y una pizca de canela por encima.

Calorías: 149

Grasas: 6,2 g

Grasas saturadas: 0,4 g

Hidratos: 17,3 g

Fibra: 3,1 g

Azúcar: 12,7 g

Proteínas: 8,3 g

Plátano rico en proteínas con mantequilla de cacahuete:

Corta un plátano a lo largo por la mitad. Unta mantequilla de cacahuete en una de las mitades y pega después la otra mitad del plátano.

Calorías: 158

Grasas: 4 g

Grasas saturadas: 0,8 g

Hidratos: 17,4 g

Fibra: 4,1 g

Azúcares: 7,8 g

Proteínas: 13,6 g.

Alubias asadas:

Mezcla dos tazas de alubias congeladas con dos cucharaditas de aceite de oliva, una cucharadita de sal marina y una cucharada de semillas de sésamo negro. Hornéalo de 12 a 15 minutos a 230 grados. Sírvete un cuarto del todo y guarda lo sobrante para más tarde.

Calorías: 153

Grasas: 8,3 g

Grasas saturadas: 1,1 g

Hidratos: 10,5 g

Fibra: 4 g

Azúcares: 8,3 g

Proteínas: 4 g

Errores a evitar

  • Para sentirte satisfecha, asegúrate de que tu snack tiene al menos dos de estos nutrientes: carbohidratos, proteínas o grasas. ¡Y aún mejor si tiene los tres!
  • Saltarte el picoteo: si llegas a la hora de la comida o de la cena totalmente hambrienta, sabrás lo fácil que es pasarte demasiado con las calorías. Picotear entre comidas ayuda a controlar el hambre, lo que controlará también los antojos y te ayudará a consumir menos calorías diarias.
  • No contar calorías: Un snack es sólo eso…un snack. No lo debes tratar como una comida pequeña, así que cíñete a esa cantidad de 150 calorías. Recuerda que los snacks pre-envasados como las barritas de cereales o de proteínas, las galletitas saladas, etc. te pueden aportar casi 200 calorías o más. De la misma manera, picar algo irracionalmente de una bolsa puede resultar en devorar más de una porción sin darnos cuenta. Así que mide de antemano tu porción y guarda en su sitio la bolsa.

 

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Carmen G
Carmen G
Entusiasta de la vida sana y la buena comida. Si puedo, doy la vuelta al mundo en busca de historias que escribir.

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